[...] wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 11.wspięcia na palce w siadzie obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki 1.skłony tułowia na maszynie-brzuch 12.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch Powtórzenia w zakresie 15-12 (brzuch 30-20), trening 3x w tygodniu. Ile chcesz ciągnąć ten trening i po ile obwodów w kolejnych [...]
1. Unoszenie hantli bokiem 4x12 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8 3. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x12 Priorytetem był przedni aktn mięśni naramiennych. Najbardziej zadowalający trening jaki do tej pory miałem . 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8 2. Unoszenie hantli bokiem 4x12 3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia [...]
[...] Trening B 1. wznosy nóg z lezenia x20 2. wykroki x 15 na kazda noge 3. pompka tylem z noga w górze – po 15 na strone 4. wymach nóg na bok stojąc –po 20 5. spider-man :D 6. unoszenie bioder leząc ,spięcia pośladków x30 7. rower górski x 40 8. unoszenie bioder w podporze bokiem po 15 na stronę 9. deska 45 sek no i micha na dzisiaj ( data [...]
[...] opadu 20x 2) wymach nogi w bok stojąc 25 x każda noga 3) pompka tyłem z nogą w górze 15 x każda strona 4) brzuch skośne 25x strona 5) przysiad szeroko 30 sek 6) pompka (z unoszeniem nog między zejsciami) 10 x 7) spider man 30 x 8) unoszenie bioder leżąc na plecach 25 x 9) rower gorski 30 x 10) unoszenie bioder bokiem ( lokiec do kolana) 10 [...]
Plecy: Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 4 x 12/10/8/6 Przenoszenie sztangi za glowe w lezeniu poziomo 4 x 15/12/10/8 Podciaganie konca sztangi w opadzie tulowia 4 x 12/10/8/6 Nie ma nic na prostowniki. Zamiast przenoszenia daj to podciąganie końća sztangi, a na końcu martwy ciąg. Oba lepiej bez progresji, jeśli staż masz nie za długi. I [...]
[...] 1/8 1/6 *Wyciskanie wąskim chwytem,głową w dół 3/10-8 *Spięcia proste / spięcia odwrotne –brzuch –seria łączona po 20 ruchów 4 razy 2. *Martwy ciąg / unoszenie barków(szrugsy) – wykonujesz MC i po wyprostowaniu tulowia ze sztangą robisz wznos barków,w jednym ruchu 1/15 1/12 3/10 *Podciąganie na drążku 3/max [...]
[...] kiedyś wrzuciłem też neopersen forte gdyż wszystko po kolei jak leci działa mi na nerwy .Treningi w super seriach z koncentracją na do pięciu dzis trenowałem barki: Barki: -unoszenie barków bokiem na bramie 4x12 -unoszenie drózka podchwytem wyciągu dolnego 4x12 -unoszenie hantelek w siadzie na przód barków 4x10 -unoszenie hantli na boki 4x12 na [...]
[...] linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - ściaganie drążka z wyciągu górnego do klaty Podciaganie na drazku szerokim nachwytem, wioslowanie sztanga - a coś na prostowniki? unoszenie tułowia z opadu jako ostatnie ćwiczenie Ramiona: - Wyciskanie sztangielek siedząc (podnoszenie do góry nad glowę) - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - [...]
[...] sztangielkami stojac 3x15x10kg wznosy bokiem sztangielkami siedzac w pochyleniu tulowia 3x10x5kg uginanie ramion z supinacja sztangielka stojac 3x12x12,5kg wyciskanie francuskie sztangielkami lezac 3x12x12,5kg unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc Trening zrobiony bez szalenstw, jutro mam mecz ligowy, wiec nie moge sie za mocno przeforsowac.
[...] sztangielkami stojac 3x12x12,5kg wznosy bokiem sztangielkami siedzac w pochyleniu 3x15x5kg uginanie ramion z supinacja stojac sztangielkami 15x10kg, 15x12,5kg, 2x10x15kg prostowanie jednoracz zza glowy stojac 3x12x12,5kg unoszenie nog w zwisie na drazku 3x10xcc Bez mocy, jak dobrze pojdzie to moze jeszcze raz w tym tygodniu bede na silowni.
SOG leci za pomoc :). Troche potrenowalem na powyzszym planie, troche pozmienialem ilosc serii i powtorzen wg. poradnika 'masa dla opornych' i dni treningowe ze wzgledu na brak czasu, prosze o ocene. ! PRZERWY MIEDZY SERIAMI MAX. MINUTA ! I Dzień (Środa) - Klata + triceps 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / 5 serie / 8-4 2) Wyciskanie hantli [...]